鸡胸肉减肥法的核心

2015-08-18 11:58 作者:朴桂焕

金沙国际真人平台 www.numonefan.com 尽量不要在吃吐司、面包的时候涂抹奶油或果酱。另外,在烹调肉类或海鲜的时候,不要用油,必须要蒸着或烤着吃。

  鸡胸肉减肥法的核心

  一定要与运动并进

  因为蛋白质饮食能够长时间维持饱满感,有助于持续地消耗热量。但是,只是吃鸡胸肉的话,也称不上是正确的减肥。必须和运动并进,才能够发挥出鸡胸肉减肥法的真正价值。

  一天应该要吃多少呢

  只要依照体重70kg 的男性摄入300g、体重60kg 的女性摄入200g 为基准来食用即可。人一天必需的蛋白质摄取量,以男性来说,和运动搭配着一起减肥的话,蛋白质必需摄取量为本身体重的1.5‰ ;这是锻炼肌肉时的必需摄取量。以女性来说,则是摄取本身体重的1‰。也就是说,体重为60kg 的女性每日的蛋白质摄入量为60g。100g的鸡胸肉含有30g 的蛋白质。

  鸡胸肉减肥法,务必注意便秘问题

  鸡胸肉的成分大多是水分和蛋白质。蛋白质的成分会在肠道里停留较长的时间,因此若是摄取过多的蛋白质,排气(放屁)的味道就会比较浓烈。而这强烈的味道,正是因为腐败时间过长的关系。为了能够排便顺畅,消除肚子胀满的不舒服感,应该要同时摄取水分和纤维质,因此蔬菜沙拉是不错的选择。

  如何烹制美味的鸡胸肉

  鸡胸肉因为干涩难咽的关系,吃久了很容易感到腻。事实上,因为鸡胸肉不如牛肉或猪肉那样好吃,所以若只是为了摄取营养而食用的话,就会难以忍受。可以将洋葱酱汁拌鸡胸肉后,静放在冰箱里2 ~ 3 小时,待其入味后,再拿来烹煮(此时可将鸡胸肉切开,完全腌泡在洋葱酱汁里),肉质会更柔软更美味。另外,将柠檬汁、牛奶、清酒等抹在鸡胸肉上,再烤过或蒸过后食用,也是个不错的方法。

  鸡胸肉是燥热食物

  鸡胸肉属于热性食物,因此若是燥热体质的人,不建议食用。不过,和蔬菜一起食用的话,就可以达到互相平衡的作用。

  鸡胸肉减肥法的

  菜单& 食谱知识& 营养分析

  Diet Market

  鸡的许多部位中,蛋白质含量最高的就是鸡胸肉,每100g 鸡胸肉含有不到30g 蛋白质、67g 水分和些许的脂肪和脂质,还有钙质。其内含的水分,在烹煮的过程中会渐渐减少,所以烹饪过的鸡胸肉会“缩小”。虽然是减肥最有效的食材,但却有营养素单一的缺点。为了拥有均衡营养的菜单,可以通过玉米、马铃薯、糙米等复合碳水化合物和纤维质的食物,以及蔬菜、水果,摄取到维生素和无机物质。所有的食物都有“生物效价”,其意思是人体摄取到的食物量与营养吸收量的相对指数。鸡胸肉的生物效价为76,比牛肉(80)、水煮蛋(100)的数值低,但差异性不大。与昂贵的牛肉或是鸡蛋相比较,鸡胸肉可以说是价值比较高的食物。

  菜单一览表

  早餐午餐晚餐

  星期一鸡胸肉100g、小黄瓜1/3 根、牛奶1杯、苹果1个、裸麦面包1块、杏仁果20g、综合维生素1粒地瓜1 个、香蕉1 根、烤鸡胸肉100g、甜椒1 颗、西兰花3 朵糙米饭2/3 碗、咖喱鸡胸肉、水泡茶、小番茄10粒

  星期二燕麦粥1碗、牛奶1杯、水煮蛋蛋白2个、综合维生素1粒鸡胸肉炒香菇洋葱、香蕉1根总汇三明治1份、豆奶1杯

  星期三燕麦粥1 碗、炒蛋、西兰花、甜椒、牛奶1杯、综合维生素1锭鸡胸肉炒香菇洋葱、杏仁果20g、蒸南瓜1/4 块糙米饭1/2 碗、牛肉海带汤、酸黄瓜、南瓜叶、大酱

  星期四鸡胸肉沙拉、蟹肉条1个、豆奶1

  杯、小地瓜1个、综合维生素1粒糙米饭1/2 碗、烫卷心菜、大酱、小黄瓜、炒茄子、凉拌生蚵白萝卜青菜卷6个、鸡胸肉奶昔

  星期五燕麦粥1碗、水煮蛋蛋白2个、苹果1/2个、橘子1个、综合维生素1

  粒鸡胸肉三明治、小番茄10 粒、葡萄1/2串或草莓10颗烤鸡胸肉100g、蒸南瓜1/2个、葡萄汁1杯

  星期六美式炒蛋(Scrambled Eggs)、豆奶1杯、蒸南瓜1/2个咖喱鸡胸肉1碗、糙米饭1/2碗、酸黄瓜、烤茄子、炒南瓜鸡胸肉意大利面1盘

  星期日水煮蛋2个、香蕉1根、豆奶1杯鸡胸肉炒糙米饭1碗西兰花炒香菇洋葱、小番茄10颗、鸡胸肉奶昔

  食谱& 食物摄取常识

  咖喱鸡胸肉

  咖喱鸡胸肉是以鸡胸肉50g、地瓜、胡萝卜、洋葱、西兰花、咖喱15g、水、胡椒粉、料酒、蒜泥以及橄榄油等材料制作而成的(1 人份)。首先将鸡胸肉和蔬菜分开炒熟,再加入咖喱粉一起熬煮即可。

  鸡胸肉炒香菇洋葱

  将鸡胸肉以些许胡椒粉调味后再抹上盐,再切块后烤。接着洒点橄榄油,再将洋葱和香菇放进去炒即可。若是用秀珍菇,营养和味道会更好。

  烤鸡胸肉

  在烤鸡胸肉时,加入咖啡粉,可以去除异味。

  鸡胸肉沙拉

  鸡胸肉沙拉是将烫过或烤过的鸡胸肉和卷心菜沙拉一起搅拌来吃,并尽可能的不要加调味料。但可以洒点低卡路里的巴萨米可醋(Balsamic Vinegar)。

  鸡胸肉奶昔

  鸡胸肉奶昔是将水煮鸡胸肉100g、香蕉1 个(或奇异果2 个、或番茄1 个)、牛奶200ml(或豆奶200ml)以及水40ml 一起放进调理机搅碎后饮用。因为必须彻底粉碎鸡胸肉,所以要特别调整好调理机的操作时间。

  主要食材的营养分析

  咖喱:有助于提升消化机能,而且其所含的唐辛子成分可以促进儿茶酚胺激素(Catecholamine)的分泌,而儿茶酚胺激素可以促进脂肪代谢。

  南瓜:富含磷、铁、钙等矿物质,是可以恢复体力和强健身体的低卡路里食物。

  南瓜叶:富含矿物质和维生素B、C,对孕妇有益,对促进新陈代谢和增强免疫力有益。

  茄子:钾含量高,有助于排出体内的钠,调节肠道的机能,对抗癌及高血压治疗也非常有效。

  综合维生素:可消除疲劳,并且扮演着分解胆固醇的角色,最重要的是,有助于提升代谢机能。

  体能训练师推荐

  最适合鸡胸肉减肥法的运动

  TEDDY 朴桂焕 体能训练师

  鸡胸肉减肥法的目标是,将摄入体内的优质蛋白质转换成能量,并通过运动锻炼

  出漂亮的体态。最适合鸡胸肉减肥法的运动有“伏地挺身&搭桥”、“髋关节外踢”。利

  用空手可做的上半身运动中,“伏地挺身&搭桥”属于高阶范围,是同时需要极度平衡

  感、爆发力和持久力的一种运动,而“髋关节外踢”则是可以美化下半身曲线的高难

  度运动。

  伏地挺身&搭桥(左右各10次为1遍,女性则是膝盖跪着做5遍)

  1.做1 ~ 2 遍伏地挺身(双臂弯曲并张开)。(tip:这是有效增进胸部、肩膀和

  背部肌肉弹性的运动,上下左右的平衡掌握好,才能确实做好此运动。)

  2.举起左手,身体朝左边扭转后再次回到伏地挺身预备动作。左右各做一次即完成1 遍。

  髋关节外踢(左右各20次为1遍,3~4遍)

  1. 双臂和左膝呈四角形的状态,整个身体往下趴。此时,右脚抬起往后伸直。(Tip:这个动作可以提臀和增加臀部肌肉的弹力。另外,还可以让骨盆肌肉发达,预防骨盆扭曲,是拯救下半身曲线的高难度动作。视线务必看向前方。)

  2. 用尽全力将伸直的右腿向右踢。另一边也以相同的方式做一遍。(要注意腿不可

  以弯曲。腿向右侧拉踢,并使劲让脚尖朝向前。)

  鸡胸肉减肥法,

  请注意这一点!

  减肥饮食疗法可以分为摄取低脂肪、低碳水化合物和高蛋白这三类。如果说摄取

  低脂肪和低碳水化合物的方法是减少供给的减分减肥法,那么高蛋白饮食疗法就是提

  高所需的加分减肥法。而加分减肥法中最具代表性的就是鸡胸肉减肥法。

  为了能够好好的完成鸡胸肉减肥法,有两个要点必须知道。第一,要确保充足的

  运动量;第二,为了不对鸡胸肉感到厌腻,而必须要采用适当的烹饪方法。运用了多

  种料理方法烹煮鸡胸肉,也还是感到难以下咽的话,就用猪肉来代替吧!猪的前腿肉,因为脂肪含量低,卡路里也比其他部位低的关系,若烫过后食用,会是鸡胸肉的绝佳替代品。

  鸡肉的食用方法中,最受到大众喜爱的就是参鸡汤。夏天因为汗水带走的中气靠鸡肉来恢复,是最适合不过的了。从体质医学观点来看,鸡胸肉减肥法最适合少阴人。若是体质较燥热的少阳人进行鸡胸肉减肥法的话,就必须要和抑制燥热的食物一起食用,才能实现健康的减肥。

  14 天的减肥革命

  丹麦减肥法

  减肥时间:14天 | 预计可减公斤数:1.5kg | 减肥者喜爱度:★★☆5.0 | 专家推荐数:★★★6.0

  丹麦减肥法,过来人的成功要点!(郭俊亨/男/35岁/自营业/首尔)

  饮食时间不规则且总是以高油脂食物为主,导致我不断长肉,以节制饮食和清淡饮食为主的丹麦减肥法,让我的体重在短时间内有很大的变化。首先,因为吃了没有油脂的食物,让我可以在早晨以非常轻快的身体开始一天的生活。若是下决心减肥的人,请试试丹麦减肥法!这种减肥法,可以在短时间内得到非常大的效果。

  丹麦减肥法是国立丹麦医院针对一位即将进行心脏手术且体重过重的病患所进行的减肥方法。因为是以国立医院的菜单为准而研制的方法,所以比其他减肥方法更值得信赖。近来,韩国偶像歌手们在进行短期减肥时也使用此方法,因此人气急速攀升。

  丹麦减肥法的身体反应机制

  丹麦减肥法必须在2 周里彻底实施已制定好的基本菜单,比较起来,算是属于较困难的减肥法。在2 周的时间里,要摄入最少量的碳水化合物,还要防止碳水化合物转变成脂肪,并且通过蛋白质含量高、卡路里低的饮食,最大限度地将身体变成无法接受碳水化合物的状态。也就是说,是藉由限制人体初次能量来源——碳水化合物的摄取,让体内脂肪燃烧的方法。这时,因为转化成肌肉的主要元素——蛋白质也会一起被消耗掉,因此不断地供给蛋白质就变成非常重要的工作。

  丹麦减肥法的核心

  严禁在菜单里的食物中加盐!钠的摄取量要最大限度地减少

  排除在菜单外的食物:水煮蛋、鱼、加盐的牛肉。盐分高的食物会将水分储存在体内,导致身体浮肿,更甚者会使肾脏、膀胱和心脏疲劳。这也是形成高血压的主因。

  坚持只喝黑咖啡

  喝咖啡时,很多人都会加砂糖或糖浆,牛奶或鲜奶油,但是在进行丹麦减肥法时,一定要喝原味黑咖啡。1 杯黑咖啡的卡路里大约是10 卡左右,有助于利尿。

  黑咖啡有助于将体内水分通过小便排出,但是,太浓的咖啡反而会造成肾脏的负担,因此并不建议大家饮用。

  避免在沙拉里加调味酱

  理由是因为油脂。即使是橄榄油或油菜籽油等植物油,还是含有大量的脂肪,所以应该用柠檬汁或食用醋调制而成的无油脂调料比较有益。而市售的调味酱,因为要对口感多下功夫,所以并不是计算过卡路里、也不是考量过营养而做出来的食品。因此,不管怎么说,调味酱称不上是适当的减肥食品。

  没有油脂的料理

  尽量不要在吃吐司、面包的时候涂抹奶油或果酱。另外,在烹调肉类或海鲜的时候,不要用油,必须要蒸着或烤着吃。

  多花心思摄取蛋白质

  若要选出丹麦减肥法的重点核心食物的话,那就是含有蛋白质的鸡蛋、肉和海鲜了!在烹调这些食物时,尽量不使用奶油或油,那是因为要摄取最原始、最纯的营养素,并防止卡路里的升高。蛋白质比碳水化合物的消化速度慢,所以有助于防止空腹感。

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《减肥圣经》  本书由韩医院长、体能训练师、艺人瘦身料理指导专家三位资深的减肥专家一起合著,介绍了五十五种健康有效的减肥方法。包括最健康的食疗瘦身法,最有效的塑身运动法,关于减肥的秘密100问,确认你的体质对症下药,选择最切合实际、最有效的减肥方案。

朴桂焕  FIT体能训练中心社长,韩国艺人金勇俊、高娜恩、任恩静的专职体能训练师。每经健康(NATE知识咨询)减肥咨询专家。 >>点击阅读

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关键词:减肥圣经   朴桂焕   瘦身

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