食疗减肥法

2015-08-18 11:58 作者:朴桂焕

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  食疗减肥法

  当今时代,不论男女老少,几乎人人都尝试过减肥。以前,大部分人是为了美而进行减肥,不过近来大家的意识发生了改变,为了健康而进行减肥的人变得越来越多。在韩国,只要提到减肥,多数人都会首选饮食减肥法,但是减肥应该是将节食和运动并行,才有办法达到健康减肥的目的。

  从低热量饮食疗法到均衡节食法,本章里将一一详细说明在韩国人气最高的27种食疗减肥法。由目前韩国最佳的营养师、体能训练师和韩医师,来公开这些方法的优点及缺点,对身体的影响,以及这些方法应如何进行。

  菜单&食谱&营养分析&最适合的推荐运动

  看看所有人都能100% 成功的食疗减肥法秘诀吧!

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  马铃薯减肥法

  减肥时间:3天,1个月| 预计可减公斤数:1kg,3kg| 减肥者喜爱度:★★★6.0| 专家推荐分数:★★★6.0

  马铃薯减肥法,过来人的成功要点!(红玹贞/24岁/上班族/首尔)

  大学毕业后四处投了许多简历,却因为外形的原因处处碰壁。于是下定决心要变成非常认真读书也非常认真减肥的狂人。对于赴京谋生,过得非常窘迫的我来说,购买昂贵的减肥产品是不可能的。因为必须节省吃紧的生活费,所以我利用马铃薯这种便宜的主食进行减肥。

  早餐简单吃,午餐则搭配着饭一起食用。晚餐则交替食用:一天喝马铃薯汁+一罐豆奶、一天吃马铃薯+一罐豆奶。虽然没有特别规定运动时间,但只要一有空闲,就会抓紧时间走路。仅仅一个月的时间,我就瘦了4kg ;而工作也在开始减肥后的一个多月找到了!

  过来人的成功要点!(洪玹贞/ 女/24岁/ 上班族/ 首尔)

  “马铃薯减肥法”和“地瓜减肥法”并列为ONE FOOD 减肥法的两大明星。尤其是韩国电影演员严正花公开自己就是利用马铃薯减肥法来保持身材之后,更是受到了追捧。大概是因为快餐里的炸薯条让人对马铃薯产生了不好的印象,有人认为马铃薯

  是一种卡路里偏高的食材,也因为这样的偏见,导致有人质疑马铃薯是否适合当成减

  肥食物来食用。不过,经过论证后,人们意外地发现,其实马铃薯的卡路里比米和地

  瓜还要低。而且跟含有大量碳水化合物的面粉、米、地瓜和香蕉相比,马铃薯中富含

  更好、更优质的营养素。但须切记,煮过的马铃薯糖指数会增高,达到78,比地瓜(糖指数58)要高。当然,若是和其他碳水化合物食物相比较,这也不是非常高的数值了!马铃薯中的维生素C 含量相当高,另外还富含钙、钾、铁、镁和人体所必需的氨基酸,是营养含量第一的蔬菜。

  马铃薯是专家们公认的幸福食品,同时也是深受减肥人士青睐的完美食品。

  马铃薯减肥法大致可以分成两种,一种是在既定时间里单纯只吃马铃薯;另一种则是每日三餐中只有一餐吃马铃薯。虽然多少有点差别,不过这两种方法都是善用了马铃薯能带给人饱足感的特性。

  如果你采用第一种方法,应连续三天的早餐和晚餐,将马铃薯打成汁喝下,午餐则食用大小适中的马铃薯2 个。如果你采用第二种方法,则是晚上以马铃薯+ 牛奶来代餐。比较下来,长时间坚持此法会更有成效。维生素A 成分不足的马铃薯和牛奶一起食用的话,不但可以补充维生素A,还有助于消化。剩下的两餐也以低卡路里为主,摄取平时食量的60 ~ 70% 即可。

  马铃薯是充满营养,有益于健康没有错,但你若是想要减肥,则建议一餐不要食用马铃薯超过2 个,并且慢慢咀嚼后再吃进肚里。

  马铃薯减肥法的身体反应机制

  马铃薯减肥法拥有多重魅力。《东医宝鉴》[1]里写“马铃薯具有驱虫、解酒毒的作用,还可预防蛀牙”,换句话说,马铃薯扮演着解毒、排毒的角色。

  马铃薯含有的丰富的维生素C 和铁,可以帮助肠道消化,并促进肾上腺皮质激素的生成,可消除疲劳,对于预防痴呆症有不错的效果。马铃薯同时也扮演着强化皮肤胶原蛋白的角色,美肤效果显著,市面上贩卖的马铃薯面膜具有美白和镇定皮肤的功效,越来越受到女性们的青睐。另外,马铃薯含有丰富的食物纤维成分——果胶,可预防便秘同时也可止泻。马铃薯不只可强化肠胃功能、预防高血压,还有助于修护受损的胃黏膜,因其含有精氨酸成分,可以制造出胃黏膜。对于溃疡类疾病有着卓越的镇定效果,马铃薯含钾量几乎是其他蔬菜的10 倍,所以能有效地排出身体中的盐分。大体来说,马铃薯所富含的这些成分,都是有助于预防成人病的。

  马铃薯减肥法的核心

  两种马铃薯减肥法,哪种比较适合我?

  必须要快速减肥的话,建议可以进行短时间内只吃马铃薯的减肥法。但须斟酌并了解可能产生反弹和身体失衡的状况。若是抱着健康减肥的想法,可以一天三餐中仅一餐用马铃薯代替,这样进行减肥会比较安全,平均一个月可以减掉3kg 左右的重量。

  食用时,要挑选大小适中的马铃薯,若将马铃薯加热,会有30% 以上的营养素流失,因此用开水烫或打成汁食用会比较好。若是吃腻了,也可以改成煮汤或做三明治。

  和马铃薯一起食用,减肥效果倍增的食物

  虽然马铃薯富含多种营养成分,但是维生素A 和钙质的含量却很低。不过,这些不足都可以通过牛奶和起司来补充。若担心高糖指数会影响减重,建议可以跟低糖的原味优酪乳及低脂牛奶一起食用。另外,吃马铃薯的时候,要慢慢地吃,这样才可以防止血糖急剧上升。

  如何挑选优质的马铃薯

  外皮光滑无损伤、有重量且坚实的马铃薯比较好。不要选择已经长芽或变绿的马铃薯。因为马铃薯长芽或变绿时,会产生一种名为龙葵碱的有毒成分,它会引发呕吐和腹泻症状。马铃薯应该放在通风状况良好、温度在1 ~ 5度左右的阴凉处,保存期限建议是一个星期。若想预防马铃薯变色,可以在削皮后泡水,放进冰箱里保存。

  马铃薯真的适合用来减肥吗?

  马铃薯的卡路里比红薯和白米还要低,并且蛋白质含量更高。若同时将营养成分、饱足感这些要素一起考虑进去的话,马铃薯堪称是一种完美的减肥食物。

  具代表性的碱性食物

  知道碱性食物对人体好的人虽然很多,不过大部分人并不知道它为什么好。不管什么食物,一旦被人体吸收,就会在转变成能量的过程中制造出许多酸性废物,这些酸性废物可以通过摄取碱性食物来中和,并将其排出体外。酸性废物会渗透到血管里,并堆积在微血管内,造成人体质酸化,导致肌肉和钙质流失。因此,摄取碱性食物对人体来说是非常重要的,马铃薯堪称是最具代表性的碱性食物。马铃薯所含有的碱性成分比苹果高出2 倍,是所有蔬菜水果中含量最高的。

  马铃薯减肥法的

  菜单& 营养分析

  每100g 的马铃薯含有55 卡热量,82 的糖指数。跟卡路里相比较,糖指数稍高,不过这可以通过烹饪方法来降低。马铃薯的成分以碳水化合物为主,蛋白质和脂肪的比例偏低。若食用大小适中的2 颗马铃薯,可以补足每天所需的维生素C,每100g 马铃薯还可以摄取到485mg 的钾质。马铃薯里富含的维生素C 是由淀粉粒子所构成,即使加热,其流失率也偏低,也就是说,即使在烹调之后营养也可以确实保存。另外,马铃薯里不只含有铁、镁、无机物质,还富含人体必需氨基酸中的离氨酸。

  z 菜单一览表

  早餐午餐晚餐

  星期一糙米饭1/2碗、烤鱼1/2尾、鸡蛋明太鱼汤、凉拌苋菜、海苔、炒香菇金枪鱼三明治、黑咖啡1杯马铃薯1碗、牛奶1杯、炒黑豆1把

  星期二马铃薯三明治、煎蛋、牛奶1杯糙米饭1/2碗、炒香菇、鸡胸肉100g、西兰花3 朵、醋腌小黄瓜、卷心菜卷、大酱水煮马铃薯(适中大小)1颗、小番茄10颗、切片起司1片

  星期三马铃薯汤、裸麦面包1块、醋腌小黄

  瓜、西兰花3朵水煮蛋(蛋白)3个、香蕉1根、

  小黄瓜1/2根水煮马铃薯(适中大小)1颗、葡萄汁1杯

  星期四马铃薯三明治、苹果1/2 个、奇异果

  1/2个糙米饭1/2碗、牛肉海带汤、凉拌苋菜、白萝卜青菜卷、鸡胸肉100g马铃薯片1 碗、牛奶1 杯、炒黑豆1把

  星期五糙米饭1/2 碗、马铃薯汤、炒茄子、

  炒香菇、凉拌苋菜、烫猪肉80g水煮猪肉80g、莴苣叶包饭、辣椒、小黄瓜、白萝卜青菜卷水煮马铃薯(适中大小)1颗、原味酸奶1 杯、切片起司1片

  星期六马铃薯汤、裸麦面包、醋腌小黄瓜、

  西兰花3朵糙米饭1/2碗、凉拌苋菜、凉拌绿海菜、蒸蛋、黄豆芽汤水煮马铃薯(适中大小)1颗、葡萄汁1杯

  星期日糙米饭1/2 碗、凉拌绿海菜、凉拌苋

  菜、炒香菇、烤洋葱牛肉、黄豆芽汤烤洋葱牛肉、西兰花3朵、香蕉1根马铃薯沙拉1碟、原味酸奶1杯、小番茄10颗

  食谱&食物摄取常识

  马铃薯三明治

  主要材料:水煮马铃薯、水煮蛋、小黄瓜少许、洋葱少许、低卡千岛酱、砂糖少许、胡椒粉、裸麦面包、生菜、切片火腿

  ① 水煮马铃薯、水煮蛋、小黄瓜、洋葱均切块,用低卡千岛酱和砂糖、胡椒粉调味,做成沙拉。

  ② 将两片裸麦面包用煎锅烤过,其中一片放生菜和切片火腿。

  ③ 接着再将沙拉均匀覆上后,将另一片面包覆盖上即可。

  马铃薯汤

  主要材料:马铃薯3 个、洋葱1 个、奶油1大匙、水2 杯、鸡汤块/ 浓汤宝1.5 个、牛奶3杯、奶油少许、培根少许

  ① 锅底涂少许奶油后,放入洋葱和马铃薯翻炒。

  ② 并放入鸡汤块/ 浓汤宝一起熬煮。

  ③ 锅里的水滚开时,利用搅拌器或汤匙翻搅,确保鸡汤块/ 浓汤宝彻底溶解。

  ④ 加入牛奶和奶油,并用小火煮至微滚。

  ⑤ 加入去除油分并切成小块的培根。

  凉拌苋菜

  主要材料:苋菜1 包、调味酱1 大匙、芝麻、盐、蒜泥、麻油(或紫苏油)

  ① 沸水将苋菜焯一下。

  ② 苋菜、调味酱、蒜泥、芝麻、盐以及麻油加在一起拌匀即可。

  马铃薯片

  主要材料:马铃薯、欧芹粉、盐少许

  ① 马铃薯表面的水分完全去除后,洒上盐,放入烤箱里烤,直至变黄。

  ② 完全烤好后,洒上欧芹粉即可。

  炒香菇

  主要材料:香菇、洋葱、大葱、蒜泥、蚝油、麻油、芝麻、胡椒粉

  ① 将香菇底部摘除后,切成薄片。

  ② 在煎锅里涂少许橄榄油后,放入蒜泥和香菇翻炒。

  ③ 加入2 ~ 3 匙热水继续炒,之后再加入洋葱和蚝

  油调味。

  主要食材的营养分析

  苋菜:性寒,具有清热去火,明目、排毒的作用。另外,还可补充人体

  所需的钾。

  香菇:富含蛋白质、维生素、纤维质、铁、钙、钾,不仅具有抗癌的功

  效,还可预防成人病。

  绿海菜:其含有的甲硫氨酸可减弱尼古丁的毒性;富含铁,适宜更年期

  女性食用。

  起司:富含钙质,对美肤、解酒毒、心血管疾病有很好的效果。

  葡萄汁:有助于有益胆固醇HDL的生成,也可以帮助消除肌肉疲劳。

  体能训练师推荐

  最适合马铃薯减肥法的运动

  在进行马铃薯减肥时,同时进行将体内葡萄糖快速转换成能量的运动会比较好。

  在这里,我们将可学到如何培养上半身和下半身协调的能力,让身体平衡;同时强

  化下半身,使弯曲的脊椎回复正常状态;还有,如何去除恼人的小肚腩。从人体循

  环系统的代谢方式来看,先做肌力训练运动再做有氧运动,才是减重瘦身的正确运

  动过程。做完两个肌力训练运动后,一定要再做一些有氧运动,即使是只在家附近

  走一圈或简单的慢跑都可以。若觉得还是很吃力的话,请在家里进行20 分钟的原地

  踏步运动。

  十指交叉高举于头上,下半身半蹲后起立(20次为1遍,5遍)

  1. 双脚并拢站立,将十指交叉并高举双臂,紧贴耳朵。

  2. 确保腰杆挺直,眼睛凝视前方,慢慢地重复半蹲后起立的动作。(tipp此动作可以让手腕到脚踝都受到刺激,因此可以锻炼出血液循环良好的身体。上半身的重心绝不可以向前倾, 必须让胸部保持朝向正前方。)

  背部贴地躺平,抬腿以腿画圆后放下(15次为1遍,4遍)

  1. 背部完全贴地躺平后,举起并张开双脚画圆后放下。(tip在平躺的状态下,抬起

  双脚再放下是能稍微锻炼到下腹部的动作。画圆时注意不让脚跟碰地。)

  2. 双腿并拢,以同样的方向将腿再次抬起,至此算一次动作。(tip这是可以增加下腹部和大腿弹力的运动,想提高运动强度,可同时将肩膀和头往上抬。)

3

《减肥圣经》  本书由韩医院长、体能训练师、艺人瘦身料理指导专家三位资深的减肥专家一起合著,介绍了五十五种健康有效的减肥方法。包括最健康的食疗瘦身法,最有效的塑身运动法,关于减肥的秘密100问,确认你的体质对症下药,选择最切合实际、最有效的减肥方案。

朴桂焕  FIT体能训练中心社长,韩国艺人金勇俊、高娜恩、任恩静的专职体能训练师。每经健康(NATE知识咨询)减肥咨询专家。 >>点击阅读

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关键词:减肥圣经   朴桂焕   瘦身

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