我们不偏食

2015-06-19 14:02 作者:松村圭子

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  我们不偏食

  1.沙拉与蔬果汁无法替代蔬菜

  无论是少吃蔬菜,还是仅吃蔬菜,两种观念都不对。

  我们为何必须要吃蔬菜呢?先让我们来了解一下其中的原因。

  食用蔬菜,是为了摄取蔬菜中所含有的丰富维生素、矿物质、膳食纤维和多酚物质。

  而维生素与矿物质,具有调理内分泌、促进荷尔蒙在体内正常运作的功效。

  膳食纤维能让积累在体内的有害物质排出体外,具有排毒效果。有害物质若长时间积存在体内,荷尔蒙将无法正常发挥作用。

  多酚物质,则有抗氧化的功效,可以有效清除活性氧。

  因此,每天食用大量蔬菜是必要的。

  然而,对于每天是否食用蔬菜这个问题,女性朋友的回答不外乎是这几种情况:“蔬菜?我每天都吃蔬菜沙拉!”“我每天都会喝1罐蔬果汁呢!”

  吃沙拉,肯定要放沙拉酱,沙拉酱中大多数是饱和脂肪酸,甚至是反式脂肪,吃多了对心脑血管有害;

  沙拉酱的热量高,如果你放多了,非但不能减肥,还有增肥的风险;

  蔬果汁不仅膳食纤维少,而且有摄取过量糖分与盐分的风险。

  真正正确地食用蔬菜的人,比想象中的要少。

  只有每天多吃牛蒡、胡萝卜、白萝卜等根茎类蔬菜,以及青椒、菠菜等黄绿色蔬菜,这才能称得上吃蔬菜。

  当下,越年轻的人摄取的膳食纤维量越少。其背后原因,关键是由于年轻人的饮食习惯多半偏西式化,或者是只吃软性食物,例如:蛋包饭、咖喱饭、冰淇淋、三明治、汉堡包、炒面、意大利面与荷包蛋等,这些不必多加咀嚼的软性食物,都是孩子们的最爱。

  但与其说是孩子们喜欢吃,不如说是妈妈们总是让孩子吃这些软性食物。不只孩子们这样吃,大人们也总是吃这样的食物。

  这些食物中蔬菜极少,几乎无法摄取到膳食纤维。

  当你列出自己1周以来的饮食清单,如果这类食物比例过高,那就表示你应该检讨一下了。

  总之,要有意识地多食用蔬菜。只靠沙拉与蔬果汁无法满足身体所需的营养素,一定要均衡食用各种蔬菜才行。

  说到蔬菜,不得不告诉各位这样一个真相:只吃蔬菜的素食主义者,也可能会造成内分泌失调。

  因为没有摄取到足够的蛋白质和脂肪,制造荷尔蒙的原料就不足。因此,只吃蔬菜的素食减肥法,的确会让人瘦下来,但同时会带来内分泌失调、肌肤和头发状态变差的问题。要想瘦得漂亮,一定要均衡食用肉类、鱼类、豆类和蛋类等食物。

  2. 一定要考虑到饮食的合理均衡

  无论是鱼类还是肉类,都各有各的优缺点。只吃肉或只吃鱼的饮食结构是有问题的。如果昨天的午餐吃了肉,今天最好是吃鱼。老是挑三拣四、有偏食倾向的人,一定要彻底改善自己的饮食习惯。

  就蛋白质而言,肉类、鱼类的含量远胜于植物性食物。而脂质方面,鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸,有利于血液畅通。尤其是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十五碳烯酸),更具有降低坏胆固醇与中性脂质的功效。此外,肉类也含有许多优质的成分,特别是有丰富的B族维生素,例如,猪肉的维生素B1含量,可谓超群出众。维生素B1是在将糖类转化成热量时,不可或缺的维生素,同时也是阳气的来源。

  肉类中含有相当多的能减轻压力、促进身心放松的脑内神经传递质——制造血清素原料的色胺酸,因此,只要食用一定的肉类,便可有效制造出被喻为疗愈与幸福之源的血清素。我们必须多下工夫,当你在决定菜单之时,一定要考虑到饮食的合理均衡,要做到不偏颇、均衡且全面地摄入蛋白质。

  3.精神不济或体质虚寒的人,来碗味噌汤

  传统食品对减肥或健康有益处,不过,这种想法却尚未完全为年轻人所接受。

  就像日本传统的和食,不仅在料理上很费工夫,食材也比较贵,想将其推广为一种健康的生活方式,还有不少的障碍去克服。

  现代社会中,要年轻人放弃简便的西式饮食,彻彻底底地改成和食,并不是一件简单的事情。

  但是,在此我要向大家介绍一种又好又简单的传统食品,那就是和食料理——味噌汤。味噌汤的好处在于它均衡的营养。

  以大豆为原料的味噌,是非常棒的蛋白质来源,如果再加进豆腐,简直就是最优质的蛋白质食品,加入一些海带芽,同时也能补充矿物质。

  要调理内分泌,就需要异黄酮吧?有人或许会这么想。的确,味噌汤所含的大豆异黄酮,具有类似女性荷尔蒙作用的效果——但我推荐味噌汤给现代女性,却是出于另外一个原因。

  早上喝味噌汤,有助于开启早上的健康密码。为了能打开自律神经中交感神经的开关,必须在早上摄取比较充足的蛋白质。

  摄取了蛋白质,人体的体温才会升高,才能发动身体的引擎。如果你早上总是精神不佳,或者是体质虚寒,味噌汤便是最好的食品。

  但味噌汤的做法很麻烦,对一些懒人来说,我的建议是可以选择一些无添加的味噌汤快餐包。快餐包做成的味噌汤已经足够好喝了,如果想让其更加美味,只要在汤里再加入豆腐与海带芽就好——不过,请不要使用含有调味料的人工合成添加物。

  由于味噌汤的含盐量比较大,并不适合有高血压的人饮用。但对年轻人而言,即使每天早上喝味噌汤,也用不着担心会摄取过量的盐分。

  使用味噌汤快餐包,只需要加入热水将味噌汤冲泡开即可。如此简单的食用法,应该不难养成每天早上都喝一碗汤的好习惯。

  美好的一天,就从味噌汤开始吧!

  4.既便宜方便又营养均衡的豆制品

  不敢吃纳豆的人或许不少,但豆腐却是人见人爱的食材。无论如何,纳豆与豆腐的主要原料都是大豆。

  在日本,大豆被称为“田里的肉”,因为两者都是优质蛋白质的来源。

  另外,豆制品也含有丰富的铁、镁及维生素B1,这些全是对女性有益的营养元素。豆制品在日常生活中很常见,且很容易买到,价格也不贵。对怕麻烦的人来说,豆制品方便烹调。纳豆和豆腐可以不经烹调便可食用,这种诱惑实在让人难以抗拒。

  从补充具有类似女性荷尔蒙作用的大豆异黄酮这个意义上,食用发酵过的纳豆,效果会更加好。但不习惯吃纳豆的人,还是别勉强食用了,豆腐与像味噌那样的大豆酱等豆制品,同样具有补充大豆异黄酮的效果。

  纳豆和豆腐不仅便宜、方便,而且营养丰富,如此超值的食品,每天的餐桌上怎么能少了它呢?请大家不妨有意识地多吃一点。

  5. 食用乳制品越多越好吗

  不管男女老幼,乳制品都是大家喜爱食用的食品。牛奶、酸奶、芝士、冰淇淋和鲜奶油等,也常常是制作甜点的材料。

  然而,食用过量的乳制品,也会带来动物性脂肪与动物性蛋白质固有的一些危害。据说日本人的肠子原本就比欧美人长一些。所以,日本人在分解、处理动物性脂肪与动物性蛋白质方面的能力,要比欧美人弱一些。如果过量摄取乳制品,这些食物一旦长时间地停留在肠道内,便会成为有害细菌的养分,进而导致腐败。相对而言,芝士与酸奶所含有的乳酸菌,会有助于改善肠道环境,而其他乳制品则有可能会带来不少坏处。尤其是鲜奶油等甜点,因为加入了大量的砂糖,很容易让人上瘾。

  另外,摄取过量的乳制品,导致脂肪在体内堆积,也可能殃及内分泌的平衡,从而诱发乳腺癌或大肠癌。如果为了补充钙质,1天饮用约200毫升的牛奶并无大碍,除此之外,要尽量避免摄入过多的乳制品。有些咖啡厅也会提供豆浆,若对豆浆不排斥的话,可以尝试着多喝豆浆来代替牛奶。

  6.晚上不要摄取咖啡因

  随着咖啡有益健康的报告相继发表,咖啡与荷尔蒙的关系也顿时成为热门话题,例如:1天喝5杯以上咖啡的人,不容易罹患乳腺癌;而1天喝3杯以上咖啡的人,则会降低罹患子宫癌的风险。根据这些说法,咖啡似乎有着强大的疾病预防效果。

  不过,咖啡含有大量的咖啡因。而咖啡因本身具有振奋精神、影响睡眠的效果。特别是晚上常喝咖啡的人,很容易导致睡眠质量下降。

  睡眠质量不好,会导致自律神经失调,甚至引起一系列连锁反应,影响到内分泌平衡。

  不只是咖啡,红茶与绿茶也同样含有咖啡因。清晨或白天喝红茶和绿茶,没什么问题,不过,晚上最好避免大量饮用茶水。如果要喝,可以选择不含咖啡因的焙茶、麦茶或香草茶。

  传言睡前喝杯热牛奶,有很好的助眠效果。但事实上,我对这种说法仍持怀疑态度。

  牛奶的钙质含量很高,对于睡眠质量的改善确实有所帮助,但在睡前饮用牛奶,被人体所吸收的钙质能否立即发挥作用,则因人而异。另外,牛奶中的乳脂与乳糖也不宜在睡前过多摄取。

  基于健康方面的考虑,适合晚上饮用的饮品,还是具有放松效果的不含咖啡因的热饮最好。

  7.矿物质有助于调理荷尔蒙的分泌

  海藻是维生素与矿物质的天然宝库,含有大量的膳食纤维、维生素和矿物质,而且卡路里不高。它不仅可以有效消解便秘与浮肿,更是调理内分泌的优质食材之一。

  在确定三餐的菜单时,不妨有意识地加入海藻类食材,如羊栖菜、海带芽、海蕴(又称水云)、海苔等海产品。

  若想简单点,只要在味噌汤中加入海带或海苔就好;或者是将海产品拌入饭团里,同样也能增加海藻的摄取量。

  外出就餐时,也要记得尽可能选择含有添加海藻的菜品,有意识地增加食用海藻的机会。

  比如说,如果是去清酒屋,可以点上一盘醋腌海蕴;若是去超市买配菜,则可以多买一份卤羊栖菜。

  8.早餐可以开启自律神经的开关

  不吃早餐的人似乎不在少数。其理由各式各样:有人是因为想多睡一会儿,有人是因为肚子不饿……不管是因为什么,长期不吃早饭,都会导致内分泌失调。

  如果早上拿出时间吃早餐,就会觉得犯困的人,很可能是因为睡眠不足,或睡眠质量不好。而究其原因,正是由于自律神经无法顺利转换,以致陷入早上起不来、晚上睡不着的恶性循环中。

  此外,因为早上肚子不饿,所以不想吃早餐的人,很可能是因为在前一天晚上暴饮暴食,或者是经常熬夜。

  当我们晚上睡觉的时候,在副交感神经的作用下,肠胃的蠕动会比较活跃,有利于消化我们吃进去的食物。如果一旦睡眠不足,或是副交感神经的开关没有完全开启,便很有可能造成自律神经无法正常运作。

  早上因为感受到“肚子饿”的生理需求而让人变得清醒,这才是健康的现象。

  因此,“不吃、没办法吃、不想吃早餐的人”,大抵都是处在自律神经紊乱、内分泌可能失调的状态中。

  早上,为了让身体完全清醒,开启交感神经,一定要多少吃一些东西,哪怕只吃一口也好。这样,可以借由咀嚼活动活化大脑,也让胃里有食物刺激肠道蠕动,引发便意。尤其是有便秘问题的人,早餐一定要吃,而且建议早餐一定要好好吃。

  女性荷尔蒙的作用

  女性荷尔蒙,不仅仅能打造出女性化体形。

  除了负责掌管生理期、怀孕与生产、美肌、美发的功效外,女性荷尔蒙还有其他许多人们不知道的作用。

  其一是保持记忆力。有报告指出,阿尔兹海默症患者使用女性荷尔蒙的雌激素,其认知能力能得到改善;另外,接受荷尔蒙补充辅助治疗的女性,其记忆力与计算能力也能得到提高。

  如此看来,雌激素在记忆方面,扮演了十分重要的角色。此外,雌激素还能抑制食欲,换句话说,它具有预防肥胖的作用。

  从保持记忆力到预防肥胖,女性荷尔蒙发挥了很大的作用。

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松村圭子  日本权威妇科女医师,成城松村诊所院长,各类媒体的长约嘉宾,被誉为“值得信赖的大姐”,是万千女性最可信赖的健康指导。 >>点击阅读

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关键词:28天内分泌平衡书   松村圭子   健康

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